Bol u leđima – Evo kako je ublažiti
Bol u leđima česta je tegoba, osobito kod onih koji na poslu provode duže vrijeme sjedeći ili stojeći. Dobra vijest? Postoje praktični koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili nelagodu. U ovom blogu dijelimo savjete o poboljšanju ergonomije na radnom mjestu i predlažemo jednostavne vježbe koje mogu pomoći u ublažavanju, pa čak i sprječavanju boli u leđima.
Postoji nekoliko razloga zašto možete osjećati bol u leđima
Bol u leđima jedan je od najčešćih fizičkih problema, a većina ljudi se s njom susretne u nekom trenutku života. Često je uzrok dugotrajno sjedenje, loše držanje ili nedostatak kretanja tijekom radnog dana. Loša ergonomija, poput uredskih stolca koje ne pružaju dovoljnu potporu ili loše postavljenog radnog prostora, također može pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa ili čak dovesti do istegnuća.
Nije rijetkost da se bol u leđima pojavi i kao posljedica stresa ili zahtjevnog radnog okruženja. Ostali mogući uzroci uključuju prethodne ozljede leđa, nošenje neodgovarajuće obuće, starenje, pušenje ili čak genetsku predispoziciju.
Loše držanje: glavni krivac
Loše držanje jedan je od glavnih uzroka boli u donjem dijelu leđa. Dugotrajno sjedenje s vratom i gornjim dijelom tijela pogrbljenim prema naprijed stvara pritisak na kralješke, što može dovesti do iritacije ili čak do iskliznuća (hernije) diska. Bol često proizlazi iz napetosti mišića ili pritisnutog živca.
Različite vrste boli u leđima
Naša leđa složena su struktura sastavljena od kostiju, mišića, zglobova i živaca. Za učinkovito upravljanje bolovima u leđima važno je razumjeti razliku između akutne i kronične boli, kao i prepoznati uobičajene simptome.
Lumbago, bol u leđima ili donjem dijelu leđa – u čemu je razlika?
Lumbago (križobolja) je uobičajen izraz koji se koristi za opis opće boli u donjem dijelu leđa, odnosno lumbalne boli. Ovaj pojam može se odnositi i na akutni lumbago (istegnuće leđa) i na kroničnu bol u leđima, kada bol traje dulje od tri mjeseca.
Uobičajeni simptomi lumbaga uključuju:
- Ukočenost
- Grčeve u mišićima
- Slabost
- Ograničenu pokretljivost – primjerice pri saginjanju ili okretanju
- Umor ili opću nelagodu
U nekim slučajevima, bol u leđima može zahvatiti i ishijadični živac, što uzrokuje bol koja se širi niz jednu nogu – stanje poznato kao lumboishijalgija.
Istegnuće leđa: kada se bol pojavi iznenada
Iznenadna bol u leđima često se naziva istegnuće leđa. Može je potaknuti nezgodan pokret, nepravilna tehnika podizanja tereta ili pretjerano naprezanje. Istegnuće leđa može uključivati ozljedu kralježničkih diskova, fasetnih zglobova, ligamenata, mišića ili živaca – a ponekad i kombinaciju svega navedenog.
Uobičajeni simptomi boli u leđima:
- Iznenadna pojava boli, često u donjem dijelu leđa nakon nezgodnog pokreta
- Oštra, probadajuća bol s jedne strane
- Tupa, stalna bol
- Grčevi u mišićima ili osjećaj "ukočenih" leđa
- Bol pri saginjanju prema naprijed ili okretanju trupa
Bol u leđima uzrokovana istegnućem često se naziva akutni lumbago, što označava iznenadnu pojavu boli u leđima. Obično se poboljša unutar nekoliko tjedana. Bol može biti prilično jaka tijekom prvih nekoliko dana, što se naziva akutna faza, prije nego što postupno popusti s vremenom.
Što je išijas?
Išijas je opći pojam koji se koristi za opis boli koja se širi niz nogu, prateći put ishijadičnog živca. Najčešće je uzrokovan ozljedom u donjem dijelu leđa koja stvara pritisak na korijenove živaca u lumbalnoj kralježnici. Zbog toga se išijas često javlja zajedno s bolovima u donjem dijelu leđa.
Uobičajeni simptomi uključuju:
- Bol u donjem dijelu leđa ili duž vanjske strane noge (često prestaje iznad koljena)
- Bol u leđima pri kihanju ili kašljanju
- Bol pri saginjanju prema naprijed
- Nelagodu pri sjedenju
- Slabost, utrnulost ili smanjeni refleksi u nozi
Bol u gornjem dijelu leđa između lopatica
Bol između lopatica obično potječe iz torakalne (prsne) kralježnice. Može biti uzrokovana nezgodnim pokretom, podizanjem teškog tereta ili se može razvijati postupno tijekom vremena.
Međutim, bol u gornjem dijelu leđa ponekad može upućivati na ozbiljnije zdravstvene probleme, poput infekcije, angine pektoris ili čak srčanog udara. Ako osjetite iznenadnu ili neobjašnjivu bol u tom području, važno je odmah potražiti liječnički savjet.
Uobičajeni simptomi kod boli u gornjem dijelu leđa:
- Bol s jedne ili obje strane leđa
- Nelagoda koja se širi prema prsima, vratu ili donjem dijelu leđa
- Pojačana bol pri pokretima ruku
- Bol pri dubokom udahu
- Nelagoda pri okretanju trupa
- Oštra ili grčevita bol
- Slabost, utrnulost ili smanjena osjetljivost u srednjem dijelu leđa
Bol u donjem dijelu leđa
Nije uvijek lako razlikovati bol u donjem dijelu leđa od boli u području trtične kosti. Donji dio leđa povezuje kralježnicu sa zdjelicom i kukovima, čineći ga ključnim područjem za kretanje i potporu. Bol u ovom dijelu često je povezana sa slabim trbušnim mišićima, zbog čega donji dio leđa mora nadoknaditi nedostatak potpore i podnosi dodatno opterećenje.
Što mogu učiniti kako bih si pomogao?
Bol u leđima često prolazi sama od sebe, ali postoje koraci koje možete poduzeti kako biste ubrzali oporavak i smanjili rizik od ponovne pojave. Evo naših najboljih savjeta za ublažavanje i prevenciju boli u leđima.
Provjerite svoju ergonomiju
U teoriji svi znamo da bismo trebali sjediti, stajati i raditi ergonomski, ali to u praksi često nije lako provesti. Mnogi od nas jednostavno nemaju odgovarajuće radno okruženje, osobito na poslu.
Uredska stolica
Dobro dizajnirana ergonomska uredska stolica može značajno pomoći u sprječavanju bolova u leđima. Ako često osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, odaberite uredsku stolicu s ugrađenom lumbalnom potporom. Također možete dodati jastuk kako biste povećali udobnost i poboljšali držanje tijekom dana.
Uredski stol
Dajte leđima predah tako da povremeno ustanete! Elektropodizni uredski stol podesiv po visini jednostavan je, ali učinkovit način za smanjenje vremena provedenog u sjedećem položaju na poslu. (Ne zaboravite ga kombinirati s podlogom za stajanje kako biste smanjili pritisak na stopala i zglobove).
Monitor
Kako biste održali pravilno držanje dok sjedite ili stojite, pobrinite se da gornji rub monitora bude u razini očiju. Time ćete izbjeći stalno gledanje prema gore ili dolje, čime se smanjuje naprezanje očiju, vrata i leđa. Stalak za monitor omogućuje jednostavno podešavanje visine i udaljenosti monitora prema vašim potrebama.
Dnevna tjelovježba
Redovito kretanje ključno je za prevenciju i ublažavanje boli u leđima. Ako vam je teško pronaći vrijeme za vježbanje, zašto ne biste isprobali traku za hodanje uz uredski stol ili uredski bicikl? Ove aktivne alternative standardnoj uredskoj stolici pomažu vam da ostanete u pokretu tijekom dana – čak i dok radite.
Držanje
Hodanje je jednostavan, ali učinkovit način za ublažavanje boli u leđima jer pomaže ravnomjernoj raspodjeli pritiska na kralješke. Za sjedeće zadatke, stolice sedlo, koje imaju sjedište u obliku sedla potiču uspravnije držanje i smanjuju opterećenje na leđa.
Istražite našu ergonomsku ponudu uredskog namještaja:
100,- €
Bez PDV-a
Savjet! Koristite pravilne tehnike podizanja
Ako vaš posao uključuje podizanje teških predmeta – ili ako već imate bolove u leđima – važno je predmete podizati što bliže tijelu kako biste smanjili opterećenje. Pravilna tehnika podizanja može pomoći u sprječavanju dodatnih ozljeda. Također možete pročitati više o ispravnim načinima podizanja kako biste zaštitili svoja leđa na radu.
Vježbe za leđa koje možete raditi kod kuće ili u uredu
Jačanje leđnih i trbušnih mišića ima ključnu ulogu u liječenju i prevenciji boli u leđima. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete isprobati, bilo kod kuće ili na poslu:
- Pokretljivost donjeg dijela leđa
Lezite na leđa savijenih koljena. Lagano pustite obje noge da padnu na jednu stranu koliko vam je ugodno, zatim ih s pomoću trbušnih mišića vratite u središnji položaj. Ponovite na drugu stranu.
Radite 10 ponavljanja sa svake strane, 2–3 serije. - Aktivacija gornjeg dijela leđa
Stanite s nogama u širini kukova. Povucite jedan lakat unatrag koliko možete dok suprotnu ruku pružate prema naprijed, kao da zatežete luk. Zadržite nekoliko sekundi, zatim zamijenite strane.
Radite 10–12 ponavljanja po strani. - Stabilizacija trupa
U položaju na sve četiri, ispružite jednu nogu ravno unatrag, a suprotnu ruku naprijed. Održavajte stabilnost leđa aktiviranjem trbušnih mišića. Ponovite na drugoj strani.
Radite 10 ponavljanja sa svake strane, 2–3 serije. - Za ublažavanje išijasa
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Pritisnite stopala u tlo i podignite kukove, tako da tijelo tvori ravnu liniju od koljena do ramena. Polako se spustite.
Radite 10 ponavljanja, 2–3 serije.
Sažetak
Bol u leđima čest je problem koji je često uzrokovan lošim držanjem, sjedilačkim načinom rada ili stresom. No uz pravilan spoj ergonomije, svakodnevnog kretanja i vježbi za jačanje, možete ublažiti nelagodu i smanjiti rizik od budućih problema. Ako se simptomi nastave ili pogoršaju, svakako potražite savjet liječnika.
