Kompjuterska šaka – 7 jednostavnih vježbi i savjeta kako je izbjeći
Što je repetitive strain injury (RSI)? Sindrom prenaprezanja, poznat kao i "kompjuterska šaka", uobičajeno je stanje koje uzrokuje bol, ukočenost, trnce, peckanje ili pulsirajuću bol u šaci, prstima, zapešću, ramenu, ruci, vratu ili ramenskom pojasu. Nastaje zbog prekomjernog korištenja mišića, tetiva ili živaca u ruci, osobito tijekom ponavljajućih zadataka poput rada za računalom.
Što je kompjuterska šaka?
Kompjuterska šaka najčešće se doživljava kao bol ili ukočenost u šaci, prstima, zapešću, ramenu, ruci, vratu i lopatici. Ostali simptomi mogu uključivati utrnulost, trnce ili osjećaj pečenja, pulsirajuću bol te osjećaj slabosti u zahvaćenom području.
Kompjuterska šaka je širok pojam koji opisuje bol nastalu kao posljedica ponavljajućeg naprezanja, primjerice prilikom rada za računalom. Na engleskom jeziku kompjuterska šaka spada pod krovni pojam "Repetitive Strain Injury (RSI)", ili ako prevedemo na hrvatski; ponavljajuće ozljede zbog naprezanja.
Često se kompjuterska šaka zamjenjuje s teniskim laktom. Oba stanja nastaju zbog prenaprezanja ruke, ali na različite načine. Ta je razlika važna kako bi se simptomi pravilno liječili.
Kako prepoznati kompjutersku šaku
Kompjuterska šaka znak je neprirodnog opterećenja mišića, tetiva, zglobova i živaca. Ako puno vremena provodite za računalom, primjerice radite u uredu, rizik od razvoja kompjuterske šake vrlo je visok.
Najčešći uzroci su rad s rukom udaljenom od tijela, zapešće savijeno prema gore, podlaktica rotirana prema van ili napetost u prstima prilikom držanja miša ili lebdenja kažiprstom između klikova. U tim situacijama ruka i šaka nisu u neutralnom položaju.
Statičan, nepomičan rad i ponavljajući pokreti s nepravilnim opterećenjem dovode do preopterećenja mišića. Možda nećete odmah primijetiti da su ti pokreti naporni ili štetni, ali s vremenom se može javiti bol kao posljedica trošenja. Dugoročno, to može dovesti do upale mišićnih vlakana, oštećenja tetiva ili pritiska na živce, što može uzrokovati i sindrom karpalnog tunela.
Ako osjećate neki od sljedećih simptoma u ruci ili šaci, možda imate kompjutersku šaku
- Utrnulost
- Ukočenost i bol
- Osjećaj slabosti
- Pulsirajuća bol
- Osjetljivost ili oteklina
- Trnci
Liječenje i prevencija kompjuterske šake
Reagirajte na simptome kompjuterske šake prije nego što postanu ozbiljan problem. Izbjegavajte neprirodne radne položaje i jednoličan rad koji dovodi do statički napetih mišića ili ponavljajućih pokreta. Dugotrajno sjedenje povećava ukočenost mišića i zglobova, stoga redovito mijenjajte radni položaj kako biste potaknuli cirkulaciju. Osobe s lošom ergonomijom često pate i od bolova u leđima, osobito pri dugotrajnom sjedenju ili nepravilnom podizanju tereta.
Kompjuterska šaka ne pogađa samo uredske radnike – može se javiti i pri drugim aktivnostima koje uključuju slične ponavljajuće pokrete. Dodatni čimbenici koji doprinose razvoju ovog stanja uključuju opterećenje na poslu, toplinu, hladnoću, vibracije i nedostatak pauza. Zato ergonomski prilagođeno radno okruženje koristi svima.
Preventivne mjere za borbu protiv sindroma prenaprezanja
Repetitive strain injury (RSI), poznato i kao kompjuterska šaka, čest je problem koji pogađa osobe koje redovito izvode ponavljajuće pokrete rukama, osobito tijekom rada za računalom. Kako biste spriječili RSI i očuvali zdravlje šaka i ruku, razmotrite sljedeće jednostavne prilagodbe koje možete uvesti u svoj radni i svakodnevni život:
1. Prilagodite visinu sjedenja:
Pravilna visina sjedenja značajno utječe na vaše držanje i razinu opterećenja na rukama i zapešćima. Koristite podesivi uredski stolac koji vam omogućuje pronalaženje ergonomskog položaja. Također, razmislite o korištenju naslona za ruke koji rasterećuju podlaktice i pomažu održati pravilno držanje.
2. Naizmjenično sjedite i stojte
Rad u stojećem položaju često potiče prirodniji položaj ruku i zapešća te smanjuje naprezanje. Međutim, dugotrajno stajanje može uzrokovati nelagodu u leđima, vratu i nogama. Stoga je važno održavati dinamičan radni položaj i tijekom dana izmjenjivati sjedenje i stajanje. U rutinu uključite i redovite kratke vježbe za istezanje i pokretanje ruku i zapešća.
3. Optimizirajte uvjete radnog prostora
Na okolišne čimbenike također treba obratiti pažnju jer utječu na rizik od kompjuterske šake. U hladnim prostorima mišići se napinju, čime raste rizik od ozljeda. Psihosocijalni faktori poput stresa i zahtjevnog radnog okruženja dodatno pogoršavaju simptome. Briga o dobrobiti na radnom mjestu – uključujući ugodnu temperaturu i smanjenje stresa – jednako je važna kao i ergonomija.
4. Koristite ergonomska pomagala
Ergonomski alati pružaju dodatnu podršku i smanjuju naprezanje ruku i zapešća. Razmislite o korištenju oslonaca za podlaktice koji pomažu u održavanju pravilnog položaja ruku i time smanjuju rizik od kompjuterske šake.
5. Položaj tipkovnice:
Prema američkom istraživanju iz 2002. godine, postavljanje tipke "J" na tipkovnici najviše 12 cm od ruba stola i najmanje 3,5 cm iznad njegove razine može značajno smanjiti simptome u šaci i podlaktici. Ovakav položaj sprječava prekomjerno podizanje zapešća i omogućuje prirodniji položaj ruku i zapešća.
Isprobajte i ove savjete ako imate tegobe s kompjuterskom šakom:
- Mijenjajte radni položaj
- Pravite redovite pauze
- Povremeno mijenjajte ruku kojom koristite miš
- Koristite prečace na tipkovnici
- Izbjegavajte dvostruki klik
- Koristite oslonac za podlakticu i zapešće
- Koristite zasebnu numeričku tipkovnicu
- Isprobajte touchpad, digitalnu olovku, vertikalni miš ili trackball – najbolje je povremeno mijenjati uređaje
- Pokušajte smanjiti stres
- Radite na brzom računalu s efikasnim sustavom
7 vježbi koje pomažu kod kompjuterske šake
Redovite vježbe mogu pomoći u smanjenju ukočenosti zglobova i napetosti u mišićima. Istezanjem potičemo cirkulaciju u zahvaćenom području.
- Ruke u zrak
Ispružite lijevu ruku ravno u zrak. Zadržite taj položaj dok udišete i izdišete. Ponovite isto s drugom rukom. Ponavljajte nekoliko puta. - Rotacija zapešća
Ispružite obje ruke ispred tijela. Lagano stisnite šake. Rotirajte zapešća kružnim pokretima otprilike 10 puta u svakom smjeru. - Istezanje podlaktice
Ispružite lijevu ruku ispred sebe. Prsti neka budu usmjereni prema podu. Drugom rukom lagano povucite vrhove prstiju prema tijelu. Zadržite 30 sekundi. Ponovite isto s drugom rukom. - Kružni pokreti rukama
Stavite dlanove na ramena. Rotirajte ruke unatrag 10 puta, dok dlanovi ostaju na ramenima, a zatim isto toliko puta unaprijed.
- Istezanje vrata
Stavite lijevu ruku na glavu i lagano pritisnite prema lijevoj strani. Istovremeno spustite desno rame. Zadržite 5–7 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani. - Vježba za zapešće
Naslonite podlakticu na stol tako da šaka viri preko ruba. U ruci držite, primjerice, bocu vode i polako podižite i spuštajte šaku 10 puta. Ponovite isto s drugom rukom. - Istezanje s elastičnom trakom
Držite elastičnu traku objema rukama. Laktovi trebaju biti savijeni pod kutem od 90 stupnjeva, a dlanovi okrenuti prema gore. Pomičite ruke prema van, bočno, dok nadlaktice cijelo vrijeme ostaju uz tijelo.
Sve vježbe istezanja možete izvoditi i u uredu. Također su odličan savjet za one koji žele poboljšati ergonomiju prilikom rada od kuće.
Sažetak
Kompjuterska šaka je ozljeda koja nastaje uslijed statičnog i ponavljajućeg rada, najčešće zbog rada s računalnim mišem. Utrnulost, ukočenost i osjećaj slabosti u ruci ili šaci česti su znakovi. Kompjutersku šaku moguće je ublažiti, pa čak i spriječiti, ako poboljšate ergonomiju na svom radnom mjestu. Ako već osjećate simptome, postoje jednostavne vježbe koje mogu pomoći u smanjenju tegoba.
