Iznenadna bol u trtičnoj kosti? Isprobajte ovih 5 jednostavnih vježbi!
Trtična kost, ili trtica, važan je dio vašeg koštanog sustava koji svakodnevno trpi pritisak. Osjećate li nelagodu dok sjedite ili bol prilikom ustajanja sa stolce? Upravo ta mala, ali ključna kost na dnu kralježnice može biti uzrok. Srećom, postoje brojni načini kako ublažiti i spriječiti bol u trtičnoj kosti. Otkrijte ergonomske savjete za poboljšanje radnog prostora, kao i pet učinkovitih vježbi istezanja koje pomažu u ublažavanju nelagode i donose dugotrajno olakšanje.
Gdje se nalazi trtična kost i koja je njezina funkcija?
Trtična kost, poznata i kao trtica, nalazi se na samom dnu kralježnice, ispod sakruma. Iako se često smatra da nema neku posebnu funkciju, ona zapravo ima važnu ulogu. Na trtičnu kost pričvršćeni su brojni mišići, ligamenti i tetive zdjeličnog dna i kukova, koji pridonose stabilnosti i potpori cijelog tijela.
Simptomi na koje treba obratiti pažnju
Bol u području trtične kosti najčešće se javlja pri kretanju i opterećenju, primjerice kada sjedate ili ustajete. Također je moguće osjetiti bol u tom području prilikom hodanja ili trčanja. Bol može biti intenzivna, oštra, tupa ili stalno prisutna.
U pokušaju da ublažite bol, lako možete zauzeti neprirodan položaj pri sjedenju, što dodatno opterećuje kralježnicu i može dovesti do dodatnih tegoba u leđima. Moguće je i da osjećate nelagodu tijekom odlaska na toalet jer se trtična kost nalazi neposredno iznad završnog dijela debelog crijeva. Kod nekih osoba i dulje stajanje može izazvati nelagodu.
Mogući uzroci boli u trtičnoj kosti
Pad na stražnjicu!
Problemi često nastaju zbog traume ili ozljede, primjerice nakon pada na ledu ili stepenicama. Nakon udarca u trtičnu kost, bol se može pojaviti odmah ili tek puno kasnije – ponekad čak i godinama nakon incidenta.
Loše držanje
Nepravilan položaj pri sjedenju stvara pritisak na kralješke i zglobove kralježnice, što može uzrokovati bol u trtičnoj kosti. Povezanost između boli i držanja često nije odmah očita, već se javlja s odmakom.
Dugotrajno sjedenje
Statičan i sjedilački rad opterećuje trtičnu kost i pripadajuće ligamente, što dovodi do nelagode u donjem dijelu leđa i trtičnom području. Ova se nelagoda dodatno pogoršava lošim odabirom uredske stolca i neadekvatnom ergonomijom na radnom mjestu.
Nedovoljna tjelesna aktivnost
Neuravnoteženo opterećenje i napetost mišića smanjuju pokretljivost zglobova kralježnice – a oslabljena leđa sklonija su ozljedama. Ako osjećate bol u trtičnoj kosti, mogući uzrok je smanjena pokretljivost kralježnice, što se može jednostavno ublažiti povećanjem tjelesne aktivnosti.
Promjene u uredu koje mogu pomoći
Većina zna da je dugotrajno sjedenje štetno, ali nije uvijek jasno "zašto" ga treba izbjegavati. Zbog toga je lako ostati sjediti za radnim stolom, često i duže nego što bi trebalo. Prepoznajete se? U tom slučaju možete isprobati sljedeće:
- Zamijeniti uredsku stolicu
- Koristiti elektropodizni uredski stol koji se može podizati i spuštati
- Hodati neko vrijeme na traci za hodanje
- Koristiti aktivni tip sjedenja
Posebno je važno za zaposlenike koji rade u uredu – koji opterećuju trtičnu kost veći dio dana – da povremeno mijenjaju položaj tijela. Kretanje omekšava mišiće i zglobove. Zato razmislite o zamjeni uredske stolice s loptom za balansiranje, stolici sedlo ili trakom za hodanje koja vam omogućuje kretanje tijekom rada. Aktivne stolice također poboljšavaju držanje i time smanjuju rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
Ako vas boli dok sjedite, možda je vrijeme da razmislite o promjeni podloge za sjedenje. Pobrinite se da imate kvalitetnu uredsku stolicu koja ne opterećuje trtičnu kost – što se lako može zanemariti, osobito kada radite od kuće. Mekano sjedište, lumbalna potpora i podesiva dubina sjedala tri su važne značajke na koje treba obratiti pažnju kada nadograđujete uredsku stolicu.
Vježbe koje ublažavaju bol u trtičnoj kosti
Uz ergonomski prilagođeno radno okruženje, istezanje može donijeti olakšanje koje vaše tijelo treba. Povećanjem pokretljivosti i smanjenjem napetosti na području trtične kosti, bol se može postupno smanjiti. Isprobajte ove vježbe:
- Lezite na leđa, savijte desnu nogu i pustite je da padne preko lijeve strane tijela, gotovo do poda. Ispružite ruke u stranu i okrenite glavu udesno. Zadržite položaj 30–60 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu. Ova vježba poboljšava pokretljivost kralježnice i pomaže kod olakšanja tijekom hodanja ili trčanja.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog bedra tako da osjetite istezanje u području gluteusa. Za dublje istezanje, lagano privucite desnu nogu prema sebi. Zadržite 30–60 sekundi, pa zamijenite strane. Ovo istezanje smanjuje napetost u mišićima stražnjice povezanim s trtičnom kosti te potiče fleksibilnost i olakšanje.
- Lezite na leđa, savijte noge i spojite tabane. Dopustite koljenima da padnu u stranu dok stopala povlačite prema tijelu. Zadržite 30–60 sekundi, fokusirajući se na opuštanje kukova i prepona kako biste ublažili nelagodu u području trtične kosti.
- Stanite s nogama malo razmaknutima, zatim se spustite u čučanj pokušavajući približiti stražnjicu petama. Zadržite 30–60 sekundi kako biste opustili napetost u donjem dijelu tijela. Ova vježba pomaže u smanjenju napetosti u području zdjelice i boli oko trtične kosti.
- Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu i privucite je prema prsima tako da koljeno usmjerite prema rebrima. Lagano pritisnite prema tijelu dok ne osjetite istezanje mišića. Zadržite 30–60 sekundi i ponovite s drugom nogom.
Istežite se svaki dan kako biste dugoročno povećali pokretljivost i snagu tijela. Vježbe možete izvoditi samostalno ili kao zajedničku aktivnost na radnome mjestu.
Sažetak
Bol u trtičnoj kosti može biti posljedica različitih čimbenika, uključujući padove, loše držanje i nedostatak tjelesne aktivnosti. Ipak, uvođenjem ergonomskih prilagodbi na radnome mjestu i redovitim istezanjem, moguće je ublažiti i spriječiti nelagodu pri sjedenju ili stajanju. U slučaju jačih tegoba, preporučuje se potražiti stručnu pomoć.
Tražite ergonomska rješenja za svoj ured? Obratite se našem timu. U AJ Proizvodima posvećeni smo tome da vam pomognemo – od pojedinačnih proizvoda do cjelovitih rješenja za dizajn radnog prostora.
