Kolegice rade u uredu i sjede za uredskim na ergonomskoj uredskoj stolici

Iznenadna bol u trtičnoj kosti? Isprobajte ovih 5 jednostavnih vježbi!

Trtična kost, ili trtica, važan je dio vašeg koštanog sustava koji svakodnevno trpi pritisak. Osjećate li nelagodu dok sjedite ili bol prilikom ustajanja sa stolce? Upravo ta mala, ali ključna kost na dnu kralježnice može biti uzrok. Srećom, postoje brojni načini kako ublažiti i spriječiti bol u trtičnoj kosti. Otkrijte ergonomske savjete za poboljšanje radnog prostora, kao i pet učinkovitih vježbi istezanja koje pomažu u ublažavanju nelagode i donose dugotrajno olakšanje.

Žena sjedi na ergonomskoj uredskoj stolici za uredskim stolom
Balansna stolica za uredskim stolom
Muškarac za uredskim stolom hoda na traci za hodanje
Uvijek radite u položaju koji je blag za vaše tijelo, bilo kada sjedite ili stojite za elektropodiznim uredskim stolom.
Žena za uredskim stolom sjedi na pilates lopti za balansiranje

Vježbe koje ublažavaju bol u trtičnoj kosti

Uz ergonomski prilagođeno radno okruženje, istezanje može donijeti olakšanje koje vaše tijelo treba. Povećanjem pokretljivosti i smanjenjem napetosti na području trtične kosti, bol se može postupno smanjiti. Isprobajte ove vježbe:

  1. Lezite na leđa, savijte desnu nogu i pustite je da padne preko lijeve strane tijela, gotovo do poda. Ispružite ruke u stranu i okrenite glavu udesno. Zadržite položaj 30–60 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu. Ova vježba poboljšava pokretljivost kralježnice i pomaže kod olakšanja tijekom hodanja ili trčanja.

  2. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog bedra tako da osjetite istezanje u području gluteusa. Za dublje istezanje, lagano privucite desnu nogu prema sebi. Zadržite 30–60 sekundi, pa zamijenite strane. Ovo istezanje smanjuje napetost u mišićima stražnjice povezanim s trtičnom kosti te potiče fleksibilnost i olakšanje.

  3. Lezite na leđa, savijte noge i spojite tabane. Dopustite koljenima da padnu u stranu dok stopala povlačite prema tijelu. Zadržite 30–60 sekundi, fokusirajući se na opuštanje kukova i prepona kako biste ublažili nelagodu u području trtične kosti.

  4. Stanite s nogama malo razmaknutima, zatim se spustite u čučanj pokušavajući približiti stražnjicu petama. Zadržite 30–60 sekundi kako biste opustili napetost u donjem dijelu tijela. Ova vježba pomaže u smanjenju napetosti u području zdjelice i boli oko trtične kosti. 

  5. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu i privucite je prema prsima tako da koljeno usmjerite prema rebrima. Lagano pritisnite prema tijelu dok ne osjetite istezanje mišića. Zadržite 30–60 sekundi i ponovite s drugom nogom. 

Istežite se svaki dan kako biste dugoročno povećali pokretljivost i snagu tijela. Vježbe možete izvoditi samostalno ili kao zajedničku aktivnost na radnome mjestu.

Otkrij više vježbi istezanja

Grupa ljudi sjedi u konferencijskoj dvorani i ima sastanak

FAQ

Ako je bol vrlo jaka, ne poboljšava se uz samopomoć ili traje nekoliko tjedana bez poboljšanja.
Da, vježbanje može biti i korisno jer fizička aktivnost i određene vježbe istezanja mogu pomoći u ublažavanju boli. Izbjegavajte vježbe koje uzrokuju dodatnu bol.
To može uvelike varirati. Ponekad bol nestane nakon nekoliko dana, ali u nekim slučajevima može potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci.